Chris Surel - Die Tiefschlafformel

00:00:00: Music.

00:00:05: Wir reden über Schlaf,

00:00:09: und zwar nicht über irgendeinen schlafe reden über Tiefschlaf kriegst du redest bei mir erst schlafexperte und Experten Sachen Scacchi Jack Recovery also strategische Erholung Körnigkeit dass du da bist.

00:00:19: Danke dir ja es gibt natürlich ein Grund warum du da bist er hat nämlich neues Buch geschrieben denn als wir das letzte mal gesprochen haben es gibt schon einen Podcast über das Thema schlafen als du das letzte mal gesprochen habe ich gesagt wenn du im Moment Buch schreibst.

00:00:31: Dann kommst du aber zu uns ganz genau das war der Auftrag und ein bisschen mehr als ein Jahr später bin ich wieder hier danke dass ich hier sein da freue mich mich aufs Gespräch hat ich freue mich auch sehr anzuziehen Trauma Filter mit.

00:00:40: Das Buch zu schreiben weil das Thema Schlafen das ist ja ein Thema dass sich also schon seit seit Jahren umtreibt ja seit Jahrzehnten könnte mal was sagen absolut und Traum deshalb weil ich merke dass wir dadurch noch mal viel viel mehr Menschen erreichen können ich darf ja im Moment sehr viele Vorträge halten bei.

00:00:54: Unternehmen Coachings machen Personal Coachings aber dadurch erreichen wir ebenso eine gewisse Anzahl Menschen und ein Buch ist so richtig demokratisch und wir wissen dass das was drin steht Menschen einfach zu mir Energie zu mehr Schlaf zu mehr Tiefschlaf fühlen kann.

00:01:07: Weshalb ist schon so ein Traum wahr geworden dass wir das jetzt nicht breite Masse tragen können und das Thema Schlafen ist ein Thema dass 100% der Bevölkerung betrifft

00:01:15: da gibt's keinen der nicht schlafen muss ja das stimmt also wir wollten eigentlich in die Widmung schreiben leider kleiner kleiner fun fact ist es im letzten redigieren dann durch einen Fehler rausgefallen aber eigentlich wollten wir für alle Menschen die schlafen auf die erste Seite schreiben.

00:01:28: Heute zeigt wie groß die Zielgruppe für dieses Buch ist.

00:01:32: Der Grund warum du dich irgendwann angefangen ist mit dem Thema Schlafen zu beschäftigen ist aber eigentlich ein ziemlich tragischer Grund in den können wir für alle die den ersten Podcast nicht gehört haben die mir natürlich sehr empfehlen ne trotzdem noch mal erzählen.

00:01:41: Warum hast du angefangen dich mit dem Thema Schlafen auseinanderzusetzen ja also ich mich kommen sie aus dem typischen Leistungs Karriere also ich war ganz früher ein Tennisspieler bin dann in die Unternehmensberatung gegangen

00:01:53: wo zu meiner Zeit heute wird ein bisschen besser muss man ganz klar sagen ich habe viele Klienten in in der Branche es ist besser geworden aber vor

00:01:59: 15-20 Jahren war Schlaf Zeitverschwendung für die Schwächlinge für die die nicht hart genug sind die nicht genug Drive haben so und so wurde ich geprimt also mental in die er als junger Mensch in die Arbeitswelt geschickt.

00:02:11: Das wenn man etwas erreichen will sollte man am Schlaf sparen und wenn man 3-4 Stunden müsste eigentlich reichen in dem Alter an den Rest kann man nachholen wenn man in Rente ist so und.

00:02:22: Bin dann als zu meiner Klienten gegangen nach meiner Berater Zeit ins Management und habe an sehr charismatischen Unternehmer kennengelernt den Chef dieser Firma der mich so zu meinem nächsten Schritt inspiriert hat es war eine eigene Firma zu gründen.

00:02:34: Und ich wollte besonders schlau sein als als junger Mensch und wollte meinen Manager Job der Sohn 12 13 Stunden am Tag ging weitermachen.

00:02:42: Trotzdem Startup Gründen also und was war die Logik ich habe gesagt Speicher meinen Schlaf halt noch ein bisschen mehr.

00:02:48: Habe entschieden dass ich meinen Schlaf auf 2 Stunden pro Nacht reduzieren weil ich kann bis 4 Uhr morgens an meinem Startup arbeiten,

00:02:54: 6 Uhr aufstehen und dann wieder meinen normalen Tagesjob machen Wahnsinn ist Wahnsinn aus heutiger Sicht damals dachte ich wenn es schlaue Entscheidung und man kann es ja dann auch wieder umstellen wenn man mehr Zeit hat wenn es Dart abläuft wenn man erfolgreich ist wenn man Geld hat und und und das kann uns ja viel erzählen

00:03:09: der Punkt war das Dart abkam und es hat auch ganz vernünftig funktioniert am Anfang.

00:03:14: Aber ich konnt trotzdem nicht mehr schlafen obwohl ich eigentlich wieder mehr Zeit hatte und auch gar nicht mehr so kurz schlafen wollte ging es auf einmal nicht mehr.

00:03:20: Heißt es hatte so eine Eigendynamik angenommen die ich so gar nicht abgesehen hatte und.

00:03:25: Das hatte mich dann irgendwann ja moralisch seelisch mental körperlich so zerstört dass ich das sächliche kurz davor war mein Leben willentlich zu beenden.

00:03:34: Ich stand an dem Bahngleis der Zug war noch 10 m entfernt

00:03:37: weil es einfach nur sehr sehr dunkle ja Zeit war und aus heutiger Sicht unvorstellbar wie man so schnell am Ende in so eine Situation kommen kann ich es über Land als junger Mensch ich habe mich psychisch als sehr stabil eingeschätzt

00:03:50: aber wenn man im Schlaf spart, später im Detail zu im Schlaf Passieren so fantastische Dinge nicht nur körperlich Erholung sein vor allem auch die,

00:03:57: die mentale Erholung die Verarbeitung von Stress von Ängsten und und wenn man daran spart dann passieren sehr schnell und schöne Dinge auch mit der mit der Seele.

00:04:06: Und das hatte ich aus der ersten Reihe erlebt ich hatte dann Glück mein Labrador Karli hat mich wirklich im allerletzten Moment davor bewahrt diesen diesen letzten Schritt zu gehen ja.

00:04:16: Da hatte ich von der Schattenseite von der dunkelsten seither lebt was zu wenig Schlaf mit einem machen kann und das hat ne Reise bei mir losgetreten die erstmal anfing mich selber wieder zu regenerieren ich hatte fantastisch Experten an meiner Seite die mir geholfen haben wieder zurück ins Leben zu finden.

00:04:30: Ich habe auch gesehen dass die Start-ups waren Online Shop für Männer Klamotten nicht wirklich meine meine Leidenschaft war und nicht meine größte Stärke.

00:04:37: Was mir aber wirklich wahnsinnig viel Freude gemacht hat ist Menschen zu helfen das was ich gelernt hatte in ihr Leben zu integrieren,

00:04:44: am Anfang hobbymäßig weil Menschen die gesehen hatten dass ich mich irgendwie verändere wissen wollten wie ich das getan habe und ich habe mich dann ganz tief in die.

00:04:52: Die Coaching Methodik eingegraben in die Wissenschaft von Schlaf und Erholung von recovery.

00:04:58: Ja und jetzt viele Jahre vorgespult heute darf ich damit mein Geld verdienen davor heute bei Menschen wie dir stehen und ja und das wissen die Methoden die Strategien,

00:05:06: mit vielen vielen Menschen teilen das will ich so toll an dir du lebst quasi dieses Thema Schlaf,

00:05:11: ich glaube sämtliche Studien die es weltweit gibt über das Thema Schlafen die hast du gelesen die hast du verinnerlicht und die kannst du abrufen das heißt man gibt dir ein Stichwort und sagt wie ist das.

00:05:20: Du hast Beispiele dafür warum das gut oder schlecht ist und du hast alles mal zusammengefasst quasi

00:05:26: die Quintessenz ihrer ganzen schlafgeschichte in dieses Buch gepackt und dementsprechend wer das Buch gelesen hat weiß auch wir wenn der Moment nicht richtig schläft in guten Tiefschlaf kommt und erholt aufwachen kann

00:05:37: ganz genau und jetzt kann man zusammenfassen ich würd noch eine Perspektive ergänzt und zwar es ist nicht nur die wissenschaftliche Forschung weil das ist es eine sondern es ist die Umsetzung in den Alltag die Teile ganz viele Geschichten von meinen Klienten wie ich es selber gemacht habe wie viele meiner Klienten ist gemacht haben.

00:05:51: Viele Ratgeber noch auch viele Forscher.

00:05:54: Nimm die scheitern so ein bisschen daran dass ihre ihre ihre Forderungen bisschen so mit Moral Zeigefinger versehen sind und und mit so großen Forderungen dass die Menschen sagen.

00:06:04: Passt nicht in mein Leben und wir haben uns wirklich darauf spezialisiert den Menschen Wege zu zeigen wie man da hinkommt mit kleinen Baby steps nennen wir es also am Anfang es gibt.

00:06:13: Seine analogies gibt ein Buch im Internet der berichtet einen ein Mensch wie er entscheidet für den Rest seines Lebens eine Liegestütze am Tag zu machen es würden viele Hörer lachen und sagen Sie einfach eine

00:06:24: aber macht nie weniger manchmal macht er zehnmal ich mal 50 mal 100 aber nie Null.

00:06:28: Und darum geht's mir bei ganz vielen Dingen diese Gewohnheiten zu etablieren dass man langfristig Dinge verändert.

00:06:34: Und das ist ein wenn ich das so sagen darf Stärke dieses Buches oder unseres Ansatzes dass wir sehr stark auf realistische Gewohnheit Veränderung setzen die auf den wissenschaftlichen Studien die du gerade erwähnt hast zu 100% passieren es ist ja so dass viele Leute sagen.

00:06:48: Dafür habe ich keine Zeit wo du sagst doch dafür ist Zeit.

00:06:51: Weil du brauchst dafür gar nicht so viel wie du denkst und das ist so das ist dieser Ansatz nicht zu sagen es gibt immer eine Möglichkeit selbst wenn du nur zwei Minuten Zeit hast die Reichen aus haben wenn du sagst ich habe nur eine Minute dann finden wir auch da eine Möglichkeit wenn du mal 30 Sekunden hast,

00:07:05: auch da gibt's die Möglichkeit ganz genau alles in großer Irrglaube dass man sagt man muss die Mittagspause verlängern man muss am Wochenende noch einen Tag dranhängen muss ein Sabbatical machen und mal so richtig runterzufahren gibt viele Menschen die in so einem Setting sind ich habe viele Klienten die sagen sie waren im Urlaub.

00:07:19: Und haben drei vier Tage gebraucht um also richtig runter zu fahren.

00:07:22: Und wenn wir vom runterfahren sprechen was passiert da unser Körper hat zwei verschiedene Modi unsere autonomes Nervensystem den Stress modus den sogenannten Sympathikus dann gibt's den Parasympathikus in Erholungs modus.

00:07:34: Dieses umstellen fällt vielen Menschen schwer weil sie einfach sehr lange sehr ununterbrochen in diesem Stress modus sind und deshalb kann es wirklich viele Tage brauchen,

00:07:43: wir haben aber nicht nur den Buch insgesamt auf in unserem Coaching Methoden und die haben wir nicht erfunden werden sie nur so aufbereitet dass Menschen sie leicht anwenden können.

00:07:51: Wie man in weniger als 10 Sekunden diesen Erholungs modus diesen Parasympathikus aktivieren kann.

00:07:55: Und es ist keine Zauberei des pure Physiologie wenn mit dem Körper die richtigen Signale geben dann macht er auch die richtigen Dinge also ich habe den Fehler gemacht bevor wir uns kennengelernt haben,

00:08:04: ich habe immer so lange geackert bis ich irgendwann auf der Fresse lag sozusagen und nicht mehr konnte und dann bin ich in Urlaub gefahren dann brauchte ich eine Woche von meinen zwei Wochen Urlaub um wieder raubt

00:08:13: halbwegs geradeaus laufen zu können dank deines regelmäßigen Coachings dank deiner Bücher und deine Internetseiten deine Kommentare in den sozialen Medien so weiter weiß ich wie man es besser machen kann bei Stress ist wichtig das bringt ein vorwärts aber zwischendurch die Erholung

00:08:27: zu nutzen bestimmte Dinge zu beherzigen dabei das ist das wichtig und das gibst du glaube ich als Botschaft einläuten mit die dir folgen

00:08:33: ganz genau das geht gar nicht darum langsam meinem Leben zu machen oder seine Ambitionen rauszunehmen oder sein Leben um 180 Grad zu verändern sollen wir nennen es Tutti Jack Recovery also strategischer holen das heißt.

00:08:44: Idealerweise stündlich täglich wöchentlich quartalsweise jährlich Ruhepausen einzulegen damit,

00:08:51: das Wachstum und die Anpassung die durch Stress entsteht auch tatsächlich passieren kann vom Sport Wissens die meisten wie entsteht ein größerer Bizeps wir trainieren ihn sehr hart im Fitnessstudio geben ihm einen Reiz der zu groß Penis.

00:09:03: Und dann müssen wir Pause machen und in dieser Pause entsteht Wachstum und genau das gleiche passiert auch in unserem Gehirn dir also kognitives Wachstum bin brauchen diese Stress Impulse

00:09:12: chris hat ein schlechtes Image würde ich sagen alle sagen weniger Stress und man muss es managen und so stressig aber evolutionsbiologisch gesehen ganz ganz wichtiger Impuls für Wachstum und Anpassung.

00:09:23: Wenn wir diesen Stress dann in den richtigen Frequenzen in der richtigen Dosierung Erholungspausen entsprechend dazu packen dann können wir langfristig auf Home Energielevel Leben selbst wenn es gesamte Stresslevel hoch ist jetzt kommt nur ein. Jens und zwar.

00:09:36: Viele Menschen glauben dass Pausen schlecht sind.

00:09:40: Dass sie für Menschen die nicht hart genug sind dass es sie es nicht verdient haben sich auszuruhen da können wir auch viel aus dem Leistungssport lernen weil die besten Leistungssport los Ronaldos Roger Federer Ops,

00:09:50: Tom Brady ist egal in welcher Sportart man kann wirklich sehen die Sportlerinnen und Sportler die ihre in die ihre Disziplinen wirklich dominieren.

00:09:59: Setzen einen fast fanatischen Fokus auf schlaf auf Erholung auf Regeneration auf Pausen und das führt dazu dass sie bis infi höheres Alter mit weniger Verletzungen auf einem Top-Level funktionieren.

00:10:10: Gilt auch für uns alle nicht Sportler Business Athleten oder live Athleten wir brauchen die Erholungspausen um langfristig gut zu funktionieren hast du mein Büro das große Schild gesehen was an meiner Tafel hängt da steht drauf denk an deine Pausen.

00:10:22: Das ist wichtig seitdem ich diese Schilder habe achte ich auf meine Pausen das heißt wenn ich anderthalb Stunden gearbeitet habe seit ich merke das manchmal gar nicht dann guck ich auf dieses Schild und denke ich müsste mal eine Pause machen und dann gehe ich einmal Treppenhaus hoch runter einmal vor die Tür frische Luft schnappen,

00:10:36: und dann kann ich wieder arbeiten und dann habe ich das Gefühl ich fange gerade neu an ja mit dem 90 Minuten machst du hier richtig Jens nennt sich der ultradianer Rhythmus also unser Energielevel und unsere Leistungsfähigkeit.

00:10:47: Die schwankt alle 90 Minuten von dem hohen Level runter in ein niedriges Level dann sollten wir idealerweise ne kurze Pause machen und dann haben wir wieder 90 Minuten wo wir gut funktionieren.

00:10:56: Jetzt ist mir vollkommen klar dass wir nicht in jedem Beruf alle 90 Minuten Pause machen können und es geht auch gar nicht darum zwingend vor die Tür zu gehen es reicht schon selbst während eines Meetings oder während eines Meetings was man nicht unterbricht,

00:11:08: z.b. Atemübung zu machen dass man den Parasympathikus aktiviert geht das weg darum man muss nicht immer den Kollegen Kollegen sagen Freunde ich bin mal kurz raus.

00:11:16: In manchen Unternehmenskulturen gar nicht so einfach auch zuzugeben dass man Pause macht wenn man bitte auf die Arbeit bezahlt und nicht fürs fürs Pause machen.

00:11:23: Aber man kann eine Pause machen obwohl man in den Bildschirm guckt und z.b. so tut als wird meine E-Mail schreiben und sowas gleich mal verraten wie das geht vielleicht kannst du dann ganz schnell und es gibt ich erkläre kurz die Physiologie dahinter weil wenn ich sage wie es geht glauben viele gar nicht wie kraftvolle sein kann

00:11:37: und zwar in wir haben ein Phänomen in uns das nennt sich respiratorische sinusarrhythmie.

00:11:42: Wort müssen uns nicht merken aber wie es funktioniert und zwar ich geh jetzt ein bisschen tief in die Physiologie aber das wollen die hören ja auch hören.

00:11:48: Also wenn wir einatmen was passiert dann unsere Lungen Säcke blasen sich auf.

00:11:52: Und du machst es gerade genau und während wir das tun drücken unsere Lungen Säcke unser Zwerchfell nach unten des Zwerchfell trennt quasi die Lungen von dem von dem Bauch und das wird nach unten gedrückt.

00:12:04: Dadurch kriegt unser Herz mehr Platz des heißt es Volumen unseres Herzens wächst ein paar Millimeter.

00:12:11: Warum ist das wichtig weil die Menge des Blutes im Herzen bleibt erstmal konstant dadurch dass es Volumen aber größer ist verlangsamt sich die Zirkulation die Geschwindigkeit des Blutes im Herz.

00:12:22: Und jetzt gibt's ein paar Neuronen die heißen Sinusknoten die Messen zu jeder Zeit die Geschwindigkeit unseres Blutes die stellen also fest Blut wird langsamer.

00:12:31: Senden dieses Signal ans Gehirn Gehirn sagt ok gegensteuern also beschleunige ich den Herzschlag heißt Einatmen führt zu einem Anstieg des Herzschlags.

00:12:39: Nach der gleichen Logik geht jetzt nicht Schritt-für-Schritt wer durchfüttern Ausatmen dazu dass unser Herz langsamer schlägt der Puls sinkt.

00:12:46: So das heißt wir haben über unsere Atmung einen Einfluss auf unser autonomes Nervensystem zeig dir mal das Nervensystem sei autonomes ist aber nur quasi autonom weil wir haben über diese Methode Zugriff darauf.

00:12:56: Und das können wir nutzen wenn wir einmal einatmen einmal Ausatmen passiert gar nix,

00:13:01: dann wird's aber z.b. länger Ausatmen als wir einatmen dann langsamer das Herz sagt und damit können wir dem dem Körper unserem unserem Vagusnerv ein Signal geben ist der größte Nerv im Körper

00:13:13: sehr wichtig für das Abschalten in den Parasympathikus.

00:13:16: Ausatmen heißt entspannen die aller Weise noch Schultern runterziehen tief in den Bauch ein und dann ausatmen und diesen ausarten Vorgangs und lang wie möglich gestalten idealerweise doppelt so lang wie es einatmen.

00:13:28: Sonst klingt wie gesagt so banal aber wenn man es mal versteht was im Körper passiert ist eine sehr hart verschaltete neuronale Logik die wir deaktivieren das heißt es braucht keine Übung,

00:13:37: im Unterschied zu Meditation z.b. was wirklich wochenlange Übungen braucht bis es überhaupt mal funktioniert das funktioniert bei jedem der hier zuhört sofort

00:13:45: in dem Moment wo wir geboren sind bis zu dem Tag wo wir die Erde verlassen

00:13:49: und die brauchen nicht mal eine Minute das geht unter einer Minute da absolut 48 Sekunden habe ich gerne aber guck bitte nicht auf die Uhr es geht nicht darum es sekündlich genau zu machen es geht darum einen Rhythmus zu finden sich für einen selber gut anfühlt z41.

00:14:02: Nicht aus das ganze 3-4 mal wiederholen.

00:14:05: Und spüren wie entspannt man ist jetzt ein bevor du in nächste Frage stellst jetzt wenn ihr jetzt ganz entspannt irgendwie auf der Couch liegt und das macht dann werdet ihr denken,

00:14:12: so revolutionär ist das jetzt auch nicht

00:14:15: das liegt daran dass ihr jetzt gerade schon im Parasympathikus seid also entspannt seid wenn ihr das aber macht wenn ihr im Stress Modus seid also wenn eure autonomes erregungslevel sehr hoch ist

00:14:25: dann merkt man sehr sehr schnell einen signifikanten Unterschied

00:14:27: und jetzt gerade beim joggen ist was gibt ja Leute die Hand Podcast auch beim Joggen er man kann das auch während des Laufens machen absolut hier tatsächlich man kann das mit den Schritten kombinieren und ein und ausatmen und darauf gezielt achten und feststellen dass man dabei runterkommt guckt auf eure Puls ja ich werde das sehen.

00:14:41: Und er viele von diesen modernen wurden haben ja so einen so einen Motor eingebaut dass du mal zwischendurch die Ursache der Achtung,

00:14:47: du solltest mal wieder kurz ein bisschen runterkommen dann gibt es einen kleinen Puls am Handgelenk oder kann man genau das machen absolut also Atmung generell wird in meiner Wahrnehmung massiv unterschätzt.

00:14:57: Weil es so einfach ist manchmal kommt es mir vor wenn ich meinen Klienten erzählen würde sie müssen Handstand machen um im linken Daumen mir rechnen Nasenflügel zu machen dann würde sie eher denken dass es funktioniert weil es einfach komplex und anstrengend ist

00:15:07: aber aufgrund dessen ja die schönen Dinge die einfachen kraftvollen Dinge die wirklich unsere physiologischen Trigger aktivieren das sind die wenn die wirklich langfristig funktionieren und das.

00:15:17: Ich bin Enes no excuse habit also ist eine Gewohnheit wo es wirklich keine Ausrede gibt es nicht mindestens einmal am Tag zu machen.

00:15:24: Und wenn man das tut was passiert dann wir lernen wieder vom Stress Modus immer mal wieder kurz in den entspannungsmodus zu gehen.

00:15:31: Und wenn wir das tagsüber ab und zu mal tun am Anfang einmal um in die Gewohnheit zu kommen Klienten mit den ich lange arbeite sind bei 10-15 solchen Arten Protokollen pro Tag.

00:15:40: Dann wird man auch abends schneller abschalten am Wochenende schneller abschalten und dann brauchst du im Urlaub nicht mehr die Woche um runterzukommen sondern dann ist ein mentaler Muskel so flexibel.

00:15:49: Sprechen von der Stress Rest Elastizität also Rest im englischen für für Erholung dass du sehr sehr schnell abschalten kannst und diese Fähigkeit.

00:15:57: Schritt 1 um wirklich genug Tiefschlaf zu kriegen weil wenden wenn man noch voll im im Stress Modus ist und ins Bett fällt vielleicht sogar einschläft wenn man hundemüde ist trotzdem wahnsinnig schwer in erholsamen Schlaf zu kommen

00:16:08: also man kann Schrägstrich man muss Erholung erlernen wenn man sich in so ein bestätigen Leben befindet ja da muss man das für dich nutzen kann

00:16:16: ja ein und zwar erlernen hieße dass wir Übung brauchen.

00:16:21: Wir brauchen Proteine es zu tun diese Übung die wir gerade gemacht haben funktioniert bei jedem der zuhört sofort es heißt wir müssen es nicht wieder erlernen wir müssen es nur regelmäßig tun damit der Körper wieder lernt quasi schnell zwischen diesen Modi umzuschalten.

00:16:34: Aber das Tool an sich funktioniert direkt aber Erholung muss man planen ja.

00:16:39: Genau und auch da gibt's die verschiedene Methoden 1 eine Sache die die meisten Menschen immer bei sich haben ist Ihr Handy.

00:16:44: Deshalb gibt keinen Grund warum nicht jeder der zuhört sein Handy nimmt einen Wecker stell zu einer Uhrzeit wo es sehr sehr wahrscheinlich ist dass man so ein Atem Protokoll wie wird gerade besprochen haben mein macht.

00:16:55: Und immer wenn der Wecker klingelt dann macht man es und dann wird man auch gleich nach kurzer Zeit sehen AA.

00:17:00: Ich komme da runter man kann ja auch sein Puls währenddessen messen absoluten sieht dass das Fett hatte hier was bringt absolut aber noch viel wichtiger man spürt ist also ich möchte die Menschen gar nicht so sehr dazu erziehen

00:17:10: zugucken hat sie jetzt um 5 Uhr Schläge reduziert oder um 7 Uhr Schläger es geht da gar nicht darum zwingend so viel besser zu werden immer so einem wirklich zu fühlen dass es funktioniert

00:17:18: mach das diesen Job der schon sehr sehr lange und wenn du du hast ja schon viele tausend Menschen coachen wenn du in so eine Gruppe von Menschen rein kommst siehst du den Menschen schon an wer von denen die anwesend sind wirklich auch in dringenden Bedarf an die sich den Vortrag sollen weil sie einfach schlecht schlafen.

00:17:32: Nicht unbedingt muss ich ehrlich sagen also es gibt natürlich Klassiker wenn jemand sehr sehr müde ist also sei mal 22 Gruppen erkennt man schnell der eine der offensichtlich sehr geschafft ist ob das jetzt einfach,

00:17:44: Augenringe sind im im im typischen Fall aber auch insgesamt eine Mimik Gestik die sehr sehr erschöpft wirkt.

00:17:50: Und die anderen sind die die es Gegenteil sind die sehr sehr aufgedreht und sehr sehr hibbelig sind ja so auf einem hohen autonom erregungslevel durchs Leben gehen was aber viel Energie kostet das sind die beiden die man sofort erkennt und dann gibt's den großen Mittelbau.

00:18:03: Die man nicht direkt erkennt aber in dem Gespräch sehr sehr schnell darauf kommt und die meisten ob sie dann wirklich die Hand heben oder nur innerlich wenn ich sag wer kennt das Gefühl 7 Stunden geschlafen und trotzdem müde.

00:18:14: Damit erwischt man typischerweise 80 bis 90% der Menschen mehr naja sich aus seiner Sicht würde sofort auch meine Hand heben ich habe das nicht regelmäßig aber ich habe es unregelmäßig dass ich einfach dieselbe Anzahl Stunden schlafe.

00:18:26: Aber nicht morgen aufsteh und den Gebrauch hast du denn jetzt passiert hat mich nur weil sie überholt ja woran liegt das,

00:18:31: und das ist nur der Extremfall viele viele Menschen haben sich einfach daran gewöhnt weil sie es über Jahrzehnte schon nicht mehr ganz ausgeruht sind und einfach denken dass der Preis der Preis dafür dass man vielleicht schon über 30 ist oder über 40 der Preis dafür dass man stressiges Leben hat.

00:18:44: Bestimmt nicht egal wie viel Stress man im Job im Alltag als junge Eltern oder wie auch immer hat egal wie alt man ist man kann morgens mit 100% Energielevel,

00:18:53: aufwachen und Bäume ausreißen können wie das geht das steht zum einem buchen zum anderen wenn was ja zumindest mal in Sequenzen anreißen absolut also um in einem Satz zusammenzufassen des Buch heißt nicht umsonst Tiefschlafformel sondern vielleicht kurze Hintergrund,

00:19:08: die meisten Menschen denken das schlaf schlaf ist aber es ist ein bisschen differenzierter und zwar wir haben verschiedene Schlafstadien es gibt eine REM Schlafphase REM ist die Abkürzung für rapideye movement,

00:19:18: also die Augen wackeln genau wo die Lider geschlossen sind sind die Augen gibt's Experimente nicht nachmachen bitte auch wenn man Menschen in dieser Phase die Augenlider anhebt sieht gruselig aus aber dann bewegen sich die Augen tatsächlich

00:19:30: dass die Phase in der Betreuung auch eine wichtige Phase können wir gleich vielleicht noch mal drauf eingehen.

00:19:34: Dann gibt's vielleicht Schlafphase und die Tiefschlafphase und dieser Tiefschlafphase passiert vor allem die körperliche Regeneration des heißt bestimmte Hormone werden ausgeschüttet das Gehirn wird entgiftet unser Immunsystem schaltet in höchsten Gang und noch viele viele andere Dinge.

00:19:48: Und das Problem ist gerade Menschen die viel Stress haben nicht abschalten können auch sonst noch ein paar Tiefschlaf Killer im System haben und und und.

00:19:56: Voli 78 vielleicht 9 stunden schlafen manche sogar noch länger haben sie nur ein Bruchteil des Tiefschlaf den man braucht.

00:20:02: Als Daumenregel können uns merken als erwachsener Mensch der nicht zu viel Leistungssport treib brauchen ist um die einhalb Stunden Tiefschlaf 90 Minuten das reicht aus.

00:20:10: Und du sagst reicht aber die meisten kommen nicht mehr auf 10 Minuten oder 15 Minuten dass ich kann dir hier nicht gesehen seine Daten zeigen da sind 23 45 Minuten Tiefschlaf pro Nacht.

00:20:20: Die Menschen denken aber es ist normal weil sie sich gar nicht mehr anders kennen und.

00:20:24: Jetzt ist die Frage vielleicht wie misst man sowas gibt's verschiedene Methoden und ich habe immer wieder die Diskussion muss man eigentlich in so was natürliches wie Schlaf auch noch,

00:20:31: zahlen reinbringen Analytik muss man das messen so muss man nicht wenn man eine gute Intuition hat dann weiß man ob man genug Tiefschlaf hat oder nicht

00:20:39: aber viele Menschen haben sie den Kontakt zu ihrer Bassline zu ihrer Nulllinie verloren weil sie es einfach schon Jahre und Jahrzehnte so gewöhnt sind.

00:20:45: Und das was du jetzt beschreibst Jens wenn du sagst die Walze ist gekommen dann sind es die Ausschläge

00:20:50: aber man also bei den meisten Menschen ist trotzdem das normale wie man sich fühlt schon weit weg vom Optimum wenn man die Menschen am fragt wie hast nicht euch am Ende deiner Schulzeit gefühlt oder je nachdem was für ein Ausbildungsberuf man hat oder im Studium wie hast du dich da morgens gefühlt.

00:21:03: Dann kommt so eine Frage Erinnerung wie gut man sich eigentlich fühlen könnte und so können wir uns egal wie alt wir sind auch heute noch fühlen.

00:21:10: Das gesagt man kann das ganze messen es gibt ja mehrere Möglichkeiten es gibt so fitnesstracker die kann man auch während der Nacht kann ich z.b. kann sowas nicht tragen weil das nervt mich wenn ich sollte man gelesen habe.

00:21:18: Es gibt z.b. noch einen ganz besonderen Ring der genau das Mist und der anschließend das auch grafisch darstellt in einer App wo man genau sehen kann wie viel Tiefschlaf hat man wirklich

00:21:26: genau also gibt's nur zwei Segment es gibt die medizinischen Geräte die wirklich so medizinischen Standard haben sehr genau sind meistens sehr unbequem sind und muss man die Hoden an sich tragen oder im im

00:21:36: schlimmsten Fall ins Schlaflabor gehen viele Schläuche am Kopf tragen.

00:21:40: Und dann gibt es aber so umso massentaugliche Tools du hast fitnesstracker angesprochen die Mund ich möchte keine Marke nennen oder auch schlecht machen aber typischerweise sehr sehr ungenau sind,

00:21:50: nicht nur so ein bisschen sondern sehr ungenau wären z.b. ein Test gemacht von einer Bekannten Uhr eine bekannte Marke.

00:21:56: Andy mit einem icg im Elektrokardiogramm medizinischer Standard verglichen und die echte schli tiefschlafdauer von dieser Person in der Nacht beachten 30 minuten.

00:22:05: Und dieser fitnesstracker hat vier Stunden 31 gezeigt aber das ist ja also für alle die sagen ich muss ja nicht ganz genau wissen also für viele gerade von dir aus der fitnessecke kommen die haben zwar schöne Apps die das grafisch aufwerten.

00:22:16: Aber die Algorithmen dahinter die Messtechnologie ist einfach nicht so gut es gibt zwei drei Tools auch hier wollen wir keine Werbung machen bürstenring genannt kann man kann man im Internet finden.

00:22:26: Haben sich darauf spezialisiert auf Recovery und sleep Tracking und die haben wenn die Passform gut ist also wenn der Ring vernünftig sitzen eine einigermaßen gute akkuratheit wir werden unter diesem Podcast mal auf den Link dahin stellen

00:22:38: dann kann jeder für sich entscheiden aber das braucht oder nicht genau und die die es bis jetzt probiert haben sind damit aber alle sehr zufrieden du trägst ihn glaube ich seit seit Jahren und im stinkt, oder ja

00:22:46: das stimmt aber auch hier muss man in sich reinhören ich habe manchen Klienten auch wieder weggenommen.

00:22:51: Weil die sich so rein gestresst haben gerade ein paar Leistungssportler die ich betreue die haben dann gesehen okay,

00:22:56: bin ich bei 1 Stunde 45 Tiefschlaf wie normal für Leistungssportler die andere noch ein bisschen mehr so ein heute nur eine Stunde heute kann es ja nichts werden mit meinem training oder mit meinem Match so und das wollen wir nicht wir wollen nicht dass da so eine self-fulfilling-prophecy reinkommt dass die Menschen,

00:23:11: morgens schon negativ gepolt sind nur weil ihre Daten nicht stimmen in so einem Fall z.b. ist es so dass ich mir die Daten regelmäßig anschaue von den Klienten sie aber nicht immer selber drauf gucken,

00:23:20: wenn man dazu neigt wirklich sich zu sehr zu stressen durch sowas.

00:23:24: Dann entweder andere drauf gucken lassen oder gar nicht nutzen wenn man aber sagt man hat dann natürlich ein entspannten Umgang mit ganz sehr großen Mehrwert liefern weil man entwickelt ein Verständnis zwischen Verhalten und effect auf die auf die recovery,

00:23:37: man sieht zwei Gläser Rotwein am Abend.

00:23:40: Kostet 40 Minuten Tiefschlaf man sieht ein Teller Pasta abends um 21 Uhr führt zum Verlust von soundsoviel Minuten so das heißt nicht dass wir anfangen asketisch zu leben nicht falsch verstehen aber.

00:23:52: Man entwickelt ein Gespür dafür welchen Preis man zahlt.

00:23:56: Und dann kann jeder für sich sagen wann möchte ich diesen Preis zahlen und wann möchte ich es eher nicht tun es ist schon der Wahnsinn wenn man sich das mal anschaut ich habe gesehen bei dir auf deinen sozialen Netzwerk du hast irgendwann mal abends irgendwelche Süßigkeiten gegessen.

00:24:08: Und hast anschließend dann auch gezeigt was passiert nach diesen Süßigkeiten das hat dir glaube ich eine Stunde Tiefschlaf gechillt ne ja also Tiefschlaf leidet immer sehr stark darunter,

00:24:17: die sogenannte herzratenvariabilität ist noch mal so eine so eine Kennzahl die insgesamt unseren erholungsstatus müsst leidet auch sehr schnell und und sehr stark darunter.

00:24:26: Unser Ruhepuls auch ein starker Indikator kommt viel langsamer zum zum Minimum also wir gucken uns bei unserem Kind immer an wann erreicht ein Ruhepuls nachts bis Minimum.

00:24:35: Und am besten ist wenn du in der ersten Nacht dritte passiert ist zeigt der Körper und der Geist kann schnell abschalten und kommt schnell zur Ruhe.

00:24:42: Herrmann jetzt aber z.b. sich ein halbes Glas Eiscreme oder sowas rein pfeift.

00:24:47: So dass der Körper noch so viel zu arbeiten im Metabolismus wird wieder angeregt dass der Körper wahnsinnig lang braucht um das System später wieder runterzufahren und solche Erkenntnisse wie gesagt sind einfach spannend.

00:24:57: Wenn man es nicht typischerweise spürt wenn man es gewohnt ist diese Gewohnheiten regelmäßig zu machen denkt man es ist normal kriegst du sprichst immer von deinen Klienten dann deins da sind die quasi.

00:25:07: Die du betreust,

00:25:08: was gibt da ganz viele Leute die uns jetzt gerade zu hören die sagen muss man denn unbedingt Klient sein bei Chris sourell um auch von von seinen Erfahrung zu profitieren nein muss man nicht weil,

00:25:18: auch jeder Otto-Normalverbraucher kann sich quasi an dein Anhänger nennen kann dir folgen und kann das alles nutzen was du im Laufe der Zeit so erforscht absoluter sich.

00:25:28: Tue mein Bestes dass ich um die Erkenntnisse auch frei zur Verfügung stelle auf LinkedIn auf Instagram auf allen Kanälen ergeben wir sehr sehr viel Wissen raus weil.

00:25:37: Mir geht's darum dass wir möglichst viele Menschen erreichen können wir haben eine Mission die heißt weniger Rote Meer funkelnde Augen das ist es warum wir das machen und da probiere ich natürlich so viel wie möglich Menschen zu erreichen.

00:25:47: Viele die uns regelmäßig folgen sagen ich will tiefer einsteigen die gehen dann in einer unsere Coachings oder sowas.

00:25:53: Aber wir probieren ganz viele Menschen eben auch vorher schon zu erreichen und das Buch was du angesprochen hast ist wie gesagt auch ein weiterer Versuch.

00:26:00: Natürlich sind 20 € plus Geld aber es ist glaube ich der günstigste Weg um wirklich strukturiert in unser Coaching einzusteigen denen wir aktuell haben.

00:26:10: Also es ist schon spiegel-bestseller ich habe das gesehen und ich habe die ersten,

00:26:13: Rezension darüber gelesen habe gedacht meine Güte also wirklich Leute die gesagt haben dieses Geld ist gut angelegt ich habe das innerhalb von zwei Tagen durchgelesen habe festgestellt wo meine Fehler lagen und ich schlafe jetzt 1 Woche nachdem es gelesen habe schon deutlich besser als vorher.

00:26:27: Also das bringt auch sofort. Ja und das ist tatsächlich was was sie meinen Klienten und Lesern verspreche und manche glauben es mir noch nicht aber

00:26:35: das ist keine Zauberei sondern der Körper reagiert auf bestimmte Umstellung sehr sehr schnell z.b. Hormonumstellung wenn man im Körper abends die richtigen Signale gibt dann fängt er auf einmal wieder an früher Melatonin unser Schlafhormon zu produzieren

00:26:47: das merkt man am nächsten Tag manche Dinge dauern vielleicht länger wenn man psychische Themen hat dann kann es ein paar Wochen dauern aber gerade auf einer physiologischen Ebene passieren die Dinge sehr schnell.

00:26:57: Und egal ob es Buch Leser sender Ops Menschen sind die meine Vorträge hören ich kriege immer wieder und dafür bin ich sehr dankbar,

00:27:02: das Feedback nach wenigen Tagen merkt man dass man im höheren Energielevel aufwacht und durchs Leben geht weil dass das worum es geht weil wenn man dann mal Effekte gespürt hat.

00:27:11: Wann ist man bereit tiefer einzusteigen wir alle brauchen Momentum wir brauchen erste Erfolge und das ist Problem von Dingen die Meditation z.b. du musst wochenlang üben.

00:27:20: Bist du die ersten Effekte spürst und da sind wir Menschen insgesamt nicht gut drin ohne Belohnung Dinge mit Willenskraft mit Disziplin zu tun

00:27:27: aber wenn man Erfolge spürt dann hat man Rückenwind und darum geht's letztendlich meinen Klienten schnell Rücken wenn zu liefern damit Sie Lust haben weiter zu gehen das gut ist ja das alles was du dort in diesem Buch schreibst und auf deinen Internetseiten verbreitest.

00:27:39: Dass das alles selbst erprobt hast es du hast es probiert und du hast gesagt okay bei mir funktioniert es dann hast du es bei anderen Menschen probiert bei denen hat auch funktioniert.

00:27:49: Und dann hast du es auch ok scheint massenkompatibel zu sein genau bloß noch die die dritte Komponente alles ist wissenschaftlich erprobt in der ein oder anderen Art also in von welcher Richtung manchmal sind Studien die ich dann selber

00:28:00: probiere manchmal probiere ich Dinge selber gucke ob es dazu Studien gibt aber.

00:28:05: Es ist von verschiedenen Seiten beleuchtet und das Feedback der Klienten gibt uns immer wieder recht dazu.

00:28:11: Lass uns übers schlafen reden ja wir werden wir die Schlafphasen ein wenig auseinander nehmen wie lange muss man tatsächlich schlafen um erholt zu sein wie kommt man in den Tiefschlaf hinein welche Dinge killen diesen wichtigen Nachtschlaf.

00:28:23: Und sorgen dafür dass man morgens nicht ausgeschlafen ist und was kann man machen und das kurzfristige auf Persisch hinzukriegen 1 nacheinander r1a die waren da wir beginnen mit der am besten mal mit den Schlafphasen.

00:28:33: Im Buch Essen ist eine Grafik nennt sich hypnogramm kann man auch googlen wenn man wenn man das Buch jetzt nicht hat und da steht in der sieht man eine Kurve wie Schlaf verläuft.

00:28:41: Das sind zwei Dinge zu unterscheiden erstens wir müssen Schlafzyklen unterscheiden,

00:28:45: Zyklus dauert und es jetzt her zu fallen nicht mit den 90 Minuten Tiefschlaf verwechsle ein Zyklus dauert bei den meisten Menschen auch eineinhalb Stunden und in diesem Zyklus.

00:28:54: Sowieso ein Fußballspiel durchlaufen wir leicht Schlaf Tiefschlaf REM Schlaf.

00:28:59: Gehen er über 90 Minuten und das ist ein vollständiger Zyklus dann gehen wir werden wir manchmal vielleicht wach.

00:29:05: Auch Damen für Menschen die immer sagen ich werde öfter mal wach ich habe einschlafproblem nein zwischendurch mal aufwachen kurz aufwachen ist ganz normal am Ende von so einem Schlafzyklus

00:29:14: und dann geht's wieder von vorne los wieder 90 Minuten leicht Schlaf Tiefschlaf REM Schlaf und so Zyklen wir durch die Nacht und je nachdem ob wir 45 Zyklen schlafen sind landen wir dann bei 67 einhalb Stunden.

00:29:25: Und jede dieser Phasen hat eben unterschiedlich Funktionen wie wir vorhin besprochen haben Tiefschlaf körperliche Erholung REM-Schlaf emotionale Erholung.

00:29:34: Das ganz spannend auch wenn wir hier über Tiefschlaf rächen aber der REM-Schlaf der der Traumschlaf ist die einzige Zeit in unserem Leben.

00:29:42: Wo unser Gehirn nicht fähig ist Angst zu empfinden als im REM-Schlaf.

00:29:48: Ist die Situation so dass unser Gehirn unfähig ist Epinephrin auszuschütten Neurotransmittern auch bekannt als Adrenalin wenn es im Körper ist wird Adrenalin genannt im Gehirn Epinephrin.

00:29:58: Und das ist die Funktion vom Traumschlaf wir durchleben in unseren Träumen also Emotion Emotionen Ängste Situationen die uns irgendwie aufwühlen in der Abwesenheit von Angst.

00:30:09: Und wenn wir das immer wieder tun dann wird diesen Emotionen nach und nach die Schärfe genommen und dadurch quasi findet emotionale Verarbeitung statt,

00:30:17: guckst du schon große Augen und sagst ja wissen mit Albträumen der Angst ja und Alpträume dass der Punkt die Angst die wir bei Alpträumen empfinden ist am Ende eine REM-Phase wenn sie in eine erinnern eine leicht Schlafphase oder ins Wachwerden mündet

00:30:31: dann sind wir wieder fähig Angst zu empfinden aber für den Großteil des REM Schlaf ist unser Gehirn nicht fähig diese Adrenalin Angst Molekül auszuschütten.

00:30:39: Die Schlafphasen laufen immer gleich ab immer immer diese drei.

00:30:42: Passend aber ja wenn es gut läuft Schlaf REM Schlaf Tiefschlaf und dann geht's wieder von vorne los umgekehrt leicht Schlaf Tiefschlaf REM Schlafphase REM Schlafzimmer am Ende okay sein bevor man aufwacht and Candy Leute die snusen z.b. man wird ja Maus im Traum wach und und schläft dann wieder ein,

00:30:57: aber es ist eben nicht immer so sondern im idealtypischen Fall wenn er so ansieht die Schlafarchitektur gut ist wenn die innere körperuhr der sogenannte zirkadiane Rhythmus sauber eingestellt ist.

00:31:07: Bei vielen Menschen ist die Zusammensetzung aber kreuz und quer.

00:31:11: Sprechen dann von Junk sleep also dass zB der Tiefschlaf komplett fehlt ist man da sind diesen leicht Schlafwagen gefangen ist.

00:31:17: Weder körperliche Erholung noch emotionale Erholung einschläft zwar,

00:31:21: aber man ist am nächsten Tag du hast vorhin gesagt wie vom LKW überfahren ist es dir selber Effekt also man nicht schlafen würde wenn man so ganz lieb hat nicht ganz.

00:31:30: Wenn man schläft ist gehen wir noch ein bisschen tiefer rein was passiert im Schlaf wir haben in unserem Gehirn einen ein Moleküls nennt sich Adenosin

00:31:36: kann man sich so vorstellen wie es eine Sanduhr in der Zeit wo wir wach sind steigt der Stand von Adenosin im Gehirn und wenn wir schlafen sinkt der Adenosin stand und diese Adenosin Stand ist der Schlafdruck

00:31:47: deshalb fühlen wir uns z.b. nach einem kurzen Mittagsschlaf am am Nachmittag wieder frischer weil der Adenosin stand ein Stück weit gesunken ist.

00:31:54: Das passiert egal in welcher Schlafphase wir sind also wir verlieren Schlafdruck.

00:31:58: Aber wir ziehen bei weiten nicht alle benefits alle Vorteile alle Funktionen aus dem Schlaf im Leben die verschiedenen Schlafphasen nicht durchlaufen.

00:32:04: Werdende Leute wenn sie auf einmal wieder mehr Tiefschlaf am als vorher dass ich da etwas verändert voll.

00:32:09: Wann wacht mit dem ganz anderen Energielevel auf es ist ein ganz anderes Lebensgefühl wenn man wieder indem mehr Tiefschlaf in seine bestehende Schlafzeit bringt für manche führt sogar dazu dass sie wieder weniger schlafen ich bin auf tiktok auch relative aktiv ich dachte mit jungen Menschen sprechen und.

00:32:23: Tausende von Kommentare sagen ich brauche 10 Stunden sonst bin ich müde und wenn du solchen Menschen wieder die Fähigkeit zurück gibst Tiefschlaf in ihren Schlaf zu bauen dann reichen auf einmal auf der 8 oder 7 einhalb.

00:32:35: Und das ist genial weil du hast mehr Lebenszeit und trotzdem viel mehr holung ich sehe das gerade bei mir persönlich in meiner kleinen Patchwork-Familie also die Kiddies heutzutage Datteln ja die ganze Zeit hier ja schon den ganzen Tag vor der Kiste und spielen und welche Computerspiele,

00:32:49: was dazu führt dass sie wiederum wenn sie dann Zeit haben auch zehn zwölf Stunden schlafen ist es weil dieser Reiz mit dem blauen Licht vom Computer und und diese ständige Gehirnaktivität bei diesem spielen sorgt es dafür dass man schlecht das Leben dass man dann halt.

00:33:03: Dass er dich lange Schlafphasen dann ausgleichen muss es kann ein Effekt sein bei Jugendlichen kommt aber noch mal ganz anderer Effekt den Spiel und zwar also ab der Pubertät verschiebt sich und der zirkadiane Rhythmus also die innere körperuhr von Jugendlichen um 2 bis 3 Stunden nach hinten,

00:33:17: das heißt wir werden wie alt deine Kinder sind aber es soll massieren und also 14 jährige Person die du um um um 10 Uhr ins Bett schickst das wäre so als wenn du um 7 Uhr ins Bett gehen müsstest.

00:33:28: Also das ist nicht die wollen die jetzt nicht weismachen dass sie erwachsen sind nur so sondern mit der Pubertät verändern sich solche Dinge das hat evolutionsbiologisch auch Funktionen das ist.

00:33:36: So der erste Versuch dass Jugendliche sich entkoppeln von den von den Eltern dadurch dass sie einfach länger wach bleiben können.

00:33:42: So und was führt aber dazu die Schule fängt halt trotzdem je nach wurde dem womanist zwischen 7:30 Uhr und 9 Uhr an das heißt Jugendliche sind dauerhafte wir nennen dessen social Jetlag also ein Zustand der wie bei einem Reise Jetlag aber eben durch soziale Aktivitäten hervorgerufen.

00:33:57: Und das heißt wenn man dann am Wochenende mal keine Schule hat,

00:34:00: dann führt es dazu dass Jugendliche halt wahnsinnig viel Schlafdefizit über die Woche auf gesammelt haben und dann einfach mal 10 12 14 Stunden schlafen und an alle Eltern hier.

00:34:09: Wenn ich in eine Bitte äußern darf lass die Jugendlichen am Wochenende ausschlafen ist heißt nicht dass sie faul sind oder was auch immer heißt dass sie ihre innere körperuhr in dem Alter einfach mal nach kommen können und es ist eher ein Drama dass ich die,

00:34:21: die Schulzeiten nicht an an dieser Wissenschaft orientiert die mittlerweile glasklar ist also sprich mit vielen Politikern und Verantwortlichen und und kämpft dafür dass die Schule später beginnt.

00:34:31: Natürlich ein riesen Thema da hängen Busfahrzeiten dann an die Arbeitszeiten der Eltern und und und.

00:34:36: Aber jugendlich in dem Alter wo wo so viel passiert Wachstum der wo des Gehirn ausgebildet wird dauerhaft auf Schlafentzug zu setzen ist was was soll glaube ich besser machen können das heißt rein theoretisch müsste ein Jugendlicher der meinetwegen jetzt 14 ist

00:34:48: nachts um 2 Uhr schlafen gehen bis um 9:30 Uhr pennen und dann um 11 Uhr in die Schule gehen.

00:34:53: Dann wird es passend genau 2 = ein bisschen spät lass es irgendwo zwischen 12 Uhr oder 11:30 Uhr und 1 Uhr sein aber das ist die Zeit die einem Jugendlichen in der Zeit er seinem chronotypes entspricht

00:35:03: ändert sich das im Laufe eines Lebens Kinder schlafen anders als Jugendliche Jugendliche anders als Erwachsene Erwachsene anders als alte Menschen ja

00:35:10: absolut es ist ein sehr dynamischer Prozess aber jetzt kommt auch das ist ein großer Mythos das ältere Menschen Senioren weniger Schlaf brauchen,

00:35:19: und es stimmt nicht sie sind einfach nicht mehr so leicht imstande diesen guten Schlaf zu produzieren das ist genauso die Muskulatur lässt nach man sagt ja auch nicht ältere Menschen brauchen ihre Beine nicht mehr sondern die Muskulatur lässt einfach nach und genauso lässt bei älteren Menschen die Fähigkeiten nach

00:35:33: hochqualitativen Schlaf zu produzieren,

00:35:35: Melatoninproduktion wird weniger die Ausschläge des zirkadianen Rhythmus in beide Richtungen werden flacher aber man kann Dinge tun damit auch ältere Menschen nach wie vor diesen hochqualitativen Schlaf haben weil sie brauchen auch den Tiefschlaf um lange.

00:35:49: Zellregeneration und einfach ein hohes Energielevel halten zu können wie machen es dann alte Menschen die machen zwischendurch anderthalb zwei Stunden Schlaf oder so oder wie

00:35:57: das machen sie weil sie nachts nicht mehr so gut schlafen als Folge daraus besser wäre aber z.b. dass sie Anfang ich bin grundsätzlich kein Freund davon Melatonin als Pillen zu supplementieren weil in dem Normen also in dem.

00:36:09: Mittleren Alter können wir das mit den richtigen Signalen selbst tun,

00:36:12: aber ab dem ungefähr 60 lebensjahr lässt die natürliche Produktion nach das heißt ab dem Alter würde ich jedem Personen empfehlen in Abstimmung mit dem mit dem Arzt,

00:36:20: Melatonin dauerhaft zu supplementieren dass der Körper eben von selbst wieder zu einem vernünftigen Zeitpunkt schlafen kann und dann auch entsprechend die Nacht durchschlafen kann.

00:36:30: Kannst du garantieren dass man in jedem Alter theoretisch gut schlafen könnte wenn man es ordentlich macht.

00:36:34: Garantieren kann ich erstmal nichts weil wir natürlich unter den ganzen Menschen eine sehr sehr hohe Varianz haben es gibt tatsächlich auch ja Krankheiten die den Niederrhein spielen

00:36:43: Digimon von gesunden Menschen aus ja ich kann sagen wenn man die richtigen Routinen und und den richtigen Rhythmus hält dann können

00:36:50: die aller aller meisten Menschen einen hochqualitativ sehr sehr guten Schlaf halten und zwar altersunabhängig

00:36:55: da bin ich aber gespannt wie war jetzt auf den richtigen Tiefschlaf kommen weil das Buch heißt ja auch die Tiefschlafformel es heißt es gibt eine Formel dafür wie man,

00:37:04: optimalen Tiefschlaf erreichen kann absolut das möchten wir jetzt gerne von Dir erfahren.

00:37:09: Also wir haben jetzt endlich diese des buchen desorientiert sich dem Personal Coaching Ansatz den wir fahren und

00:37:15: letztendlich geht es in in verschiedenen Schritten Schritt eins ist und haben wir jetzt schon viel drüber gesprochen

00:37:20: über das richtige Mindset das über die richtige Einstellung wenn man glaubt dass es Schlaf Zeitverschwendung ist dass man kein Verständnis für Schlafphasen hat was Tiefschlaf überhaupt bedeutet und sowas

00:37:29: wird man sich schwer tun bestimmte Gewohnheiten zu ändern das heißt erstmal die Bereitschaft zu akzeptieren ja Tiefschlaf ist wichtig ich möchte davon mehr haben und jetzt sag mir bitte wie

00:37:38: das ist Schritt 1.

00:37:40: Schritt 2 nimm haben wir auch schon angedeutet ist lernen abzuschalten weil unser Körper und autonomes Nervensystem muss abends in der Lage sein in den Parasympathikus in den Erholungs Modus zu kommen

00:37:51: um auch in die Tiefschlafphase zu kommen wenn man noch kreisende Gedanken hat sehr sehr hohes Stresslevel dann kann man zwar Einschlafen typischerweise in diese Menschen auch sehr sehr müde weil sie zu wenig schlafen

00:38:01: aber sie kommen nicht in den Tiefschlaf weißt dass es Schritt 2 wieder diese Fähigkeit erlernen schnell und strukturiert abzuschalten.

00:38:08: Dann und dessen hoch spannendes Thema geht's darum Tiefschlaf Killer zu eliminieren und da möchte ich auch einen wichtigen wär so ein Mythos aufdecken viele Menschen würden sagen oder sie bewerten bestimmte Situation daran ob es sie

00:38:22: daran hindert schnell einzuschlafen und ob sie davon aufwachen

00:38:26: mach mal ein Beispiel viele Menschen würden sagen ich weiß dass Kaffee nicht so gut ist irgendwie für ein Schlaf aber bei mir ist es irgendwie anders ich kann abends nach dem Abendessen locker noch ein zwei Espresso Espressi heißt glaube ich der trinken und ich kann trotzdem wunderbar Einschlafen ich werde auch nicht wach.

00:38:40: So dann müssen wir von den Menschen in Schlaf und sehen dass die erste Tiefschlafphase vielleicht erst um 3 Uhr oder 4 Uhr nachts ist wenn Koffein abgebaut ist so Combi Nissen ist eine Stimulation es ist

00:38:50: fast unmöglich mit Koffein in den Tiefschlaf zu kommen das heißt was ich meinen Menschen oder den Menschen jetzt in zuhören zuhören.

00:38:57: Mitgeben möchte bewertet euren Schlaf nicht daran wie schnell ihr ein schlaft und ob ihr wach werdet sondern wie euer Energielevel am nächsten Tag ist.

00:39:04: Und was jetzt mit Kaffee erläutert habe könnte der tropfende Wasserhahn in der Wohnung sein es könnte die quietschende Matratze sein Leute wenn sagen warum solche Nenngeld in der neue Matratze investieren es ist sie weck mich doch nicht auf.

00:39:15: Aber wir sehen wer bei einer quietschende Matratze ganz witzig ihren haben wir auch auf unseren sozialen Netzwerken

00:39:20: das hypnogramm von der quietscht Matratze immer wenn die Person sich bewegt geht von der einsetzenden Tiefschlafphase die Grafik wieder hoch in der leicht Schlafphase

00:39:29: man schläft zwar weiter aber es geht immer wieder in die Leichtschlafphase ich habe mal gemessen bei mir in der Wohnung ist in 150m eine Bushaltestelle

00:39:37: kann ich leider nicht verschieben lassen auch wenn ich Schlafcouch bin so und wenn ich ohne Ohrstöpsel z.b. Schlaf sehe ich an meinen Schlafdaten morgens um 4:30 Uhr ungefähr wann der Bus anfängt einzufahren

00:39:47: wenn ich Ohrstöpsel trage dann habe ich es eben nicht die meisten Menschen würden sagen er weckt mich doch nicht auf ich habe mich dran gewöhnt also was soll ich Ohrstöpsel tragen

00:39:54: aber das ist wichtig bei dem Tiefschlaf Killern und werden auch noch dutzende weitere auf Alkohol Alkohol auch Klassiker und Alkohol ist vielschichtig gut dass du sagst Jens weil Alkohol ist eigentlich die meisten missbrauchte Schlafhilfe

00:40:06: weil Alkohol entspannt uns und Alkohol für tatsächlich dazu dass wir schneller einschlafen

00:40:12: sogenannte einschlaflatenz wird reduziert und das ist für viele Menschen erstmal eine schöne Problemlösung weil sie keine anderen Strategien haben um Namen stressigen Tag runterzukommen aber der Preis dafür der ist hoch

00:40:22: Hallo Burgi schneller einschlafen sind wir in Junk sleep gefangen das heißt kein Tiefschlaf wenig REM Schlaf.

00:40:28: Vier toilettenpausen in der Nacht unten und das heißt ich würde sehr sehr empfehlen Alkohol für Highlights für soziale Gelegenheiten auf zu sparen und nicht als tägliche abschalt Hilfe zu missbrauchen ich muss meinen Beispiel bringen wenn ich meine Katze beobachten wenn die schläft

00:40:42: dann denkst du zwar sie schläft aber du siehst ständig bewegen sich die Ohren das heißt sie nimmt ihre Umwelt wahr das machen Hunde ganz genauso auch wenn die pennen Ampere unter das kann man auch gut sehen ist es bei Menschen ähnlich weil du hast gerade gesagt du schläfst zwar aber du hörst

00:40:56: 35 die Bushaltestelle und das sorgt dafür dass dein Schlaf durcheinander gerät obwohl du es gar nicht merkst aber im Prinzip sind die Ohren auch immer dabei Dinge

00:41:05: in einem Umfeld aufzunehmen und zu gucken ob das auch eine sichere Basis auf der du dich befindest ist ja absolut also wir bewegen die Ohren nicht nicht wissen natürlich Inhaber

00:41:14: Pass auf es gibt spannende Studien wo z.b. die Schlafqualität spricht tiefschlafanteil gemessen wurde von Menschen.

00:41:20: Die nicht wussten experimentell nicht wussten ob die Tür zugesperrt ist und ob die Fenster offen gelassen wurden.

00:41:27: Sie wussten es nicht immer Stress navigiere es war latent eine Unsicherheit die das Unterbewusstsein mitgenommen hat und auch das ist erklärbar wissen ja evolutionsbiologisch noch die Version von vor sehr vielen tausend Jahren

00:41:37: als wir noch nicht in der Wohnung mit mit Sicherheitsschloss geschlafen haben sondern unter freiem Himmel und da werde jedes Rascheln im Busch hätte Lebensgefahr bedeutet.

00:41:46: Heißt in den Tiefschlaf kommen wir nur wenn wir uns sicher fühlen können.

00:41:49: Deshalb sollte mir alles tun um sicher und zwar im im erweiterten Sinne geräuschlos Licht los so dass der Körper wirklich komplett sagen kann.

00:41:58: Mir kann nichts passieren ich habe jetzt ein paar Stunden um komplett zu erholen das heißt offenes Fenster ist manchmal gar keine gute Idee weil draußen Autos vorbeifahren weil Geräusche entstehen.

00:42:07: Die dein Gehirn zwar wahrnimmt obwohl du schläfst und denkt oh das könnte Gefahr bedeuten und das reißt sie auf den Schlaf.

00:42:14: Was nicht aus dem Schlaf schon aus dem Tiefschlaf FIFA kann dazu führen dass wir eben in diesen leicht Schlafphasen gefangen bleiben auch wenn wir schon seit Jahren tun auch wenn es wenn wir uns daran gewöhnt haben aber wir sind in so einem Basis alarm Mode weil der Punkt ist Jens

00:42:27: aus dem Tiefschlaf aufzuwecken ist wahnsinnig schwer.

00:42:30: Man kann nicht wegrennen man kann sie nicht verteidigen man kann nicht kämpfen das heißt wenn nur ansatzweise die Chance oder die Gefahr besteht dass man sowas tun müsste in kürzerer Zeit,

00:42:38: mit der Körper und nicht in den Tiefschlaf lassen also man sollte lieber noch mal vorher aufstehen und gucken ob die Tür tatsächlich abgeschlossen ist damit man auch die Gewissheit hat es ist abgeschlossen und man dann gut schlafen kann,

00:42:47: wenn die offene Tür für ein selber Stress wäre also wenn man auf dem Land wohnt und der Usus ist oder wie auch immer ist es sehr persönlich setzt nur ein Beispiel heißt nicht dass jeder jetzt anfangen sollen Sicherheitsschloss anzubringen aber es zeigt dass eben Unsicherheiten was das eigene Sicherheitsempfinden betrifft.

00:43:02: Auswirkungen auf die eigene tiefschlafdauer hat ist es denn besser ein Schlafzimmer vorher so zu lüften das ist schön kühl ist und dann die Fenster zu schließen damit Geräusch dicht ist.

00:43:11: Absolut kommt natürlich jetzt wieder drauf an manchmal hat man trade-offs also man muss sich entscheiden wenn man jetzt einen sehr kleinen Raum hat und da würden fünf Personen drin atmen das also der Sauerstoff in wenigen Stunden quasi aufgebraucht ist.

00:43:22: Dann kann es noch schlechter sein als mit offenem Fenster zu schlafen aber typischerweise im ab einer gewissen Raumgröße zwei Personen drin ist es immer besser vorher zu lüften und dann bei Ruhe zu schlafen.

00:43:33: Als es andersrum zu tun aber man kann auch den den Mittelweg gehen und wie gesagt Ohrstöpsel ich empfehle meinen Klienten Ohrstöpsel zu nutzen.

00:43:40: Weil man ist einfach von der Geräuschkulisse abgeschottet und die Stirn nicht während des Laufens.

00:43:45: Am Anfang viele inklusive mir aber es ist gibt einen sehr einfachen Weg das zu uns zu beheben und zwar der und du nimmst Ohrstöpsel die von der Größe gut sind gerade bei Damen ist oft so dass die zu groß sind und dadurch Druck auslösen kann man entweder Kindergrößen nehmen oder einen bestehenden einfach in zwei Teile teilen

00:44:01: so jetzt kommts manche werden lachen aber es ist wirklich also es hilft

00:44:06: wenn man beim Fernsehen haben sitzt tut man Ohrstöpsel in das linke Ohr gewöhnt sich dran paar Stunden übers rechte Ohr kann man nach wie vor dem Fernseher verfolgen

00:44:14: am nächsten Tag macht man es andersrum ins andere Ohr.

00:44:17: Heißt man gewöhnt sich während man wach ist für ein paar Tage an diese Ohrstöpsel dass kein Fremdkörper mehr ist und wenn der Körper sich dran gewöhnt hat erst dann fängt man an es beim Schlafen zu nutzen,

00:44:25: wir wollen nämlich nicht dass diese Ohrstöpsel zum weiteren Tiefschlaf Killer werden dass man sagt war ich habe die ich kann einfach nicht schlafen weil da so ein Gefühl ist

00:44:32: ich persönlich bin ja so ein Serienjunkie da es gibt Serien die ich sehr mag die Kopien dann auch sehr und die sind ja so produziert dass am Ende der Serie das Lust macht auf die nächste Serie daher sind ganz manchmal baut nicht abschalten

00:44:43: dann stirbt vielleicht auch noch jemand den du in der Serie magst oder irgendwas passiert irgendein Unfall und du sagst wie geht das weiter.

00:44:50: Und dann gehst du schlafen und dann kommt dein Gehirn davon nicht weg und denk darüber nach und das killt dir den Tiefschlaf oder

00:44:55: es kann was ich will es nicht sagen alle die hier Streaming Fans sind dass sie es lassen sollte es ist sehr stark persönlich abhängig manchen Leute nehmen es stärker mit den Schlaf bei mir z.b. so ich bin guck auch viele Serien,

00:45:05: wenn ich kurz vorm schlafen gehen und die Snare wirklich serial produziert mittlerweile man sieht bei einer OP Nahaufnahme auf die offene Wunde oder sowas von sowas träum ich 100-prozentig mich belastet sowas falls ich müsste einfach ein bisschen früher abschalten.

00:45:18: Bzw.

00:45:20: Mir noch andere Gedanken vorher bevor ich zum schlafen gehe dann noch drüber Lagern weil wir tendieren sehr stark dazu die letzten Gedanken und die letzten Bilder und die letzten Emotionen mit in den Schlaf zu nehmen.

00:45:30: Das heißt einfach im Bett danach noch mal wenn man z.b. wie ich Riesentier vermisse ich noch mal ein paar Welpen Videos auf auf YouTube oder sowas angucken.

00:45:38: Dann kann man diesen Effekt abmildern also man muss nicht um 5 Uhr abends mit mit seinen Lieblings Serien aufhören und du trägst immer eine Blaulicht Brille ja das ist glaube ich ein wichtiger Fakt dabei.

00:45:48: Weil du fängst an dein Körper dran zu gewöhnen in zwei Stunden ist Schlafenszeit und du nimmst also die hellen Lichtanteile raus

00:45:54: ganz genau also die Blaulichtfilter Brille und jetzt ganz präzise zu sein nimmt nur die Blaulichtanteil raus und es gibt aber mittlerweile auch sehr valide Forschung die sagen es geht nicht nur mit Blaulicht von denen alle sprechen sollen insgesamt um die Helligkeit

00:46:06: zeig meine klare Empfehlung ist dass man abends einfach das Licht dimmt und vor allem nicht mehr über dem Kopf gehen die Lichtquellen hat sondern eher am Boden.

00:46:16: Das liegt daran wir haben im im Auge entzogen also sehr photosensitiver Licht Sensitivitäten zählen wenn sich melanopsin.

00:46:23: Und die reagieren vor allem auf über Kopf Licht weil die Sonne ja überm Kopf ist und die Sonne wäre ein Signal dass der Tag da ist es heißt guck dass wir abends eher auf Augenhöhe und drunter das Licht haben.

00:46:33: Und vor allem beim Lesen oder so indirektes Licht also wir wollen vermeiden das helles Licht direkt unsere Netzhaut trifft weil das gibt das Signal.

00:46:40: Unsere innere körperuhr in sogenannten suprachiasmatischer nucleus so ein kleines Organ nicht größer als ein Reiskorn was in und tief in unserem Gehirn sitzt das der Tag da ist.

00:46:49: Und bei unserem Körper interessiert nicht wie viel Uhr es ist 11 Uhr abends oder ein Uran 1 und Nacht ist den Körper interessieren Signale und ganz besonders Lichtsignale.

00:46:57: Nichts anderes passiert bei dem Jetlag wenn wird nach Australien reisen und Sonnenlicht empfangen wird der Körper sich in paar Tagen an australische Gegebenheiten anpassen.

00:47:06: Und genau das passiert wenn wir bis spät nachts auch entsprechend helles Licht konsumieren also reduziere nach Möglichkeit vor dem Einschlafen dein

00:47:14: licht Konsum absolut das gilt auch fürs Zähneputzen das heißt im viel Leute gehen ins Badezimmer und dann kommen die Halogen Fluter von der Decke und das signalisiert er den Körper nicht ich gehe jetzt schlafen sondern

00:47:26: es ist heller Tag noch ganz genau Abschminken das gleiche wenn die Damen vielleicht noch ihre Augen spreizen um um sich abzuschminken,

00:47:33: dann kriegen kriegen viele den sogenannten zweiten Wind in second Wind kennt man man ist immer auf der Couch gewesen ist schon kurz vorm Einschlafen oder vielleicht so kurz weggenickt.

00:47:41: Geht dann Zähneputzen auf einmal geht man ins Bett und es wieder hellwach das ist ein Grund dafür elektrische Zahnbürsten

00:47:46: diese Vibrationen sind ja auch gar nicht so gut ne weil die wecken ja um die auch wieder ein bisschen auf ja aber da kenne ich keine Studie die sagt dass es wirklich einen spürbaren Effekt hätte Licht ist an der Stelle deutlich deutlich entscheidende

00:47:59: also Licht dimmen nach Möglichkeit die Blaulichtfilter Brille tragen beim Fernsehen gucken dann kann man auch bis kurz vorher gucken und dann versuchen irgendwie so eine halbe Stunde runterzukommen damit man quasi weiß,

00:48:09: jetzt geht's ins Bett und jetzt will ich auch gleich einschlafen können mit Angst genau steht.

00:48:13: Wie kommt man denn am besten in den Tiefschlaf kann man sich da irgendwie reinbringen kann man Schiffchen zählen gibt und welche Möglichkeiten dazu sagt ich möchte jetzt gut einschlafen und anschließend auch einen schönen Tiefschlaf an.

00:48:22: Also es passiert automatisch wenn es keine Hindernisse gibt so muss man sagen dass man muss sie nicht besonders anstrengen ist zu tun soll man muss kritisch mit sich sein welche Dinge ist verhindern wenn man viel über Mindset über abschalten und sowas besprochen.

00:48:35: Kann sein dass es für viele Menschen schon der einzige Grund ist kann sein dass manche z.b. einem Wohnhaus Mehrfamilienhaus wohnen.

00:48:42: Wo der Nachbar 2 Stunden später noch im Treppenhaus reinkommt und die Eingangstür zum knallen bringt oder Menschen die viel unterwegs sind im Hotel sind haben Zimmer in der Nähe vom Aufzug und und werden von dem Aufzug Gehör gestört.

00:48:55: Das Problem auch das schöne aber eigentliches Problem am Tiefschlaf ist wie jedes System ist nur so stark wie das schwächste Glied.

00:49:02: Die Kunst ist es das schwächste Glied in jedem im im persönlichen System zu identifizieren.

00:49:07: Es können zwei Gläser Rotwein am Abend sein und wenn man das eliminiert dieses schwächste Glied dann kann das ganze System bis zum nächsten Engpass wachsen.

00:49:16: Und so gehen wir auch im Coaching vor dass wir uns also im intensiven was im Buch drinsteht sind die häufigsten Gründe die Thesen,

00:49:22: die bei ich würde mal sagen über 90% der Menschen die Wahrscheinlichkeit da ist dass man einen Treffer landet bei vielen auch eine Kombination aus allem.

00:49:29: Aber wenn man das macht und und ausprobiert wird man seinen im persönlich schwächstes Glied finden.

00:49:35: Das beseitigen und dann genießen wie man mit mehr Energie aufwacht es gibt ja diverse Kapitel in deinem Buch und da wären die wichtigsten Dinge mal angesprochen soweit für die 90 Minuten Wahrheit über Schlaf all about Tiefschlaf

00:49:46: Stress der Gas gibt muss auch bremsen können wichtiger Faktor bei einer da soll es ja die Leute die die viel arbeiten und gerne arbeiten auch.

00:49:53: Müssen der Lage sein Ihren Körper so runterzufahren dass sie dann wenn sie auf Entspannung umschalten wollen noch entspannen können ganz genau wir hatten besprochen diese Stress Rest Elastizität viele 8 nur darauf wie stark ihr Motor ist,

00:50:05: aber einen Rennwagen kann nur so gut funktionieren wenn auch die Bremsen dazu echtheitscheck sind.

00:50:09: Weil sonst trägt sein bei der ersten Kurve aus der also gegen die Wand und deshalb ganz klares Ziel von dem ganzen,

00:50:17: Bremsen zu stärken dass man mit sehr kurzer Zeit kurzen Bremsweg hat letztendlich und eben nicht drei vier Tage im Urlaub verschwenden muss dafür überhaupt mal runterzukommen wichtiges Kapitel auch unsere innere körperuhr.

00:50:28: Zirkadianer Rhythmus ist hier der Fachbegriff der von vielen ignoriert wird weil man so gar nicht so richtig weiß was es ist und letztendlich die innere körperuhr.

00:50:37: Tickt in den bisschen länger als 24 Stunden sie geht defacto 24, x Stunden also ein bisschen bisschen länger wird aber durch Signale die wir von von der Umwelt bekommen lichtregal allen voran aber auch Bewegung Ernährung Temperatur,

00:50:50: immer wieder eingestellt und wenn wir unserem Körper quasi das moderne Leben tendiert dazu dass wir tagsüber viel zu wenig Licht kriegen.

00:50:58: Und abends zu viel und damit fehlen diese externen Zeitgeber wie wir sagen um die innere körperuhr immer wieder sauber einzustellen,

00:51:05: seid ein ganz wichtiges Thema was ich darüber zieht es selbst wenn das Leben sehr sehr stressig und flexibel sein muss dem Körper trotzdem die richtigen Signale zu dem ich gib mal ein Beispiel muss heute um um hier bei dir zu sein red die früh aufstehen,

00:51:18: ich habe normalerweise in der Aufstehzeit von 6 Uhr sechs uhr morgens heute muss sie um 5:53 Uhr im Zug sein

00:51:25: was habe ich getan ich habe morgens die Blaulichtfilter Brille getragen jetzt fragen sich Leute hey wieso ein morgenson ist aus doch abends machen fragen wir auch gerade

00:51:33: so ich will den Körper obwohl ich mich physisch Richtung Bahnhof bewegen wollte trotzdem meinen normalen Tag vorgaukeln der erst ab sechs uhr morgens helles Licht konsumiert,

00:51:43: weil ich möchte keinen social Jetlag kriegen das heißt in der Stunde bis 6 Uhr habe ich diese Blaulichtfilter dann Brille getragen,

00:51:49: und ab 6 Uhr habe ich sie dann abgenommen weil das wäre auch die Zeit wo ich noch mal nicht konsumieren würde.

00:51:54: Also wohl ich früh aufgestanden bin ist meine innere körperuhr mit einem kleinen blauen Auge davon gekommen aber ich habe diesen Effekt weitgehend abgepuffert.

00:52:02: Gleich ist ich nehme noch mal nino Rolltreppe.

00:52:04: Weil ich Schritte machen will vor 6 Uhr habe ich natürlich die Rolltreppe genommen weil ich meinen meinen Organismus nicht schon Signale geben wollte dass der Tag begonnen hat,

00:52:13: und so können wir auch für Menschen die Schichtdienst haben die sehr unterschiedliche ins Bett gehe und und Aufstehzeit Punkte haben mit ein paar einfachen Tricks trotzdem ein weitgehend kontinuierliche körperuhr können,

00:52:24: gesagt der Aussenstehenden heute einfach eine Stunde früher schlafen gehen können oder anderthalb Stunden also ein Schlafzyklus vorher.

00:52:30: Das wiederum ist auch nicht so gut man soll sich schon dran gewöhnen dass man immer zur selben Zeit einschläft ungefähr ne.

00:52:35: Also vor allem auf steht also für viele Menschen also wenn wir alles richtig machen wollen wer gleiche Einschlafzeit gleiche Aufstehzeit ideal.

00:52:42: So wenn man jetzt aber sich nur eins aussuchen darf dann ist es für die meisten Menschen realistischer den Aufstehzeit. Konstant zu halten.

00:52:50: Weil der ist meistens besser planbar abends passieren noch Dinge das heißt wenn ich jetzt früher aufstehen muss dann gehe ich am Vorabend nicht früher ins Bett.

00:52:58: Weil dann werde ich ja meine innere körperuhr phasenverschoben schon ein bisschen verschieben es heißt ich Gaukel meinem Körper vor dass sie eine andere Zeitzone wäre.

00:53:05: Und das will ich nicht sonder ich will dem Körper maximale Konsistenz und Konstanz geben dass er immer,

00:53:10: zum gleichen Zeitpunkt die Hormone ausschütten kann weiß wann er runterfahren soll wann er aufstehen soll problematisch wirds habe ich auch wieder.

00:53:17: Tiktok ist am WE in wunderschönes Medium die in die Schüler sagen wir vor allem nach den Ferien immer wo sie die Nächte durch gezockt haben und und bis in die Puppen geschlafen haben,

00:53:26: das ihrem wahnsinnige Probleme haben wenn die Schule wieder losgeht weil man dann innerhalb kürzester Zeit.

00:53:30: Letztendlich einen Flug von Amerika nach nach Europa ums mal konkret zu machen letztendlich auffangen muss gibt es ja Leute die hier uns zu hören also ich beschäftige mich mit dem Thema ist schon eine Weile,

00:53:40: was gibt Leute gehören zu zum ersten mal sagen.

00:53:43: Das Stress also bevor ich meinen Körper soweit habe dass ich all das beherzigen was kriegst du relda erzählt hat das dauert ja ewig und das macht mir so viel Stress und da da lass ich lieber gleich sein und schlaf weiter so schlecht wie vorher,

00:53:53: für mich ist es gar keinen Stress mehr und wir haben jetzt nur ein Bruchteil von dem besprochen was was ich persönlich mache aber das auch nicht der Maßstab wir haben jetzt innerhalb kürzester Zeit du hast mich mit Fragen zu geballert zu den verschiedensten Themen

00:54:04: was ja auch was Spaß macht und sinnvoll ist wir dürfen jetzt nur nicht mit einem Coaching verwechseln also das.

00:54:09: Was für typischerweise machen ist dass wir das auf eine Schritt-für-Schritt Art über viele Wochen Strecken.

00:54:14: Also nach den ersten Tagen wird man die ersten Effekte erleben immer nicht Buch lesen paar Dinge macht die Menschen an mir auch ein Gefühl dafür was ist im Moment für mich relevante und was mache ich vielleicht eh schon richtig.

00:54:24: Das heißt es geht jetzt nicht darum in kürzester Zeit 20 Dinge zu ändern

00:54:28: sondern es geht darum ein Gefühl zu entwickeln wo soll die Reise hingehen und dann einen strukturierten Schritt für Schritt Ansatz in kleinen Schritten wenn man am Anfang von Baby steps gesprochen

00:54:37: wie man zu diesem Ziel kommt und wir haben keine Eile das kann in 8 Wochen sein es kann in 12 Wochen sein es kann in dem Jahr sein,

00:54:43: aber hier stellen wir nur ein paar Punkte da wo die Reise hingehen kann es gibt auf jeden Fall Erfolgserlebnisse in kürzester Zeit das können wir versprechen ne ja

00:54:51: alle versprechen darf ich aus medizinischen Gründen nicht aber unter allen Vorbehalten die rechtlich notwendig sind kann ich sagen,

00:54:58: alle Menschen die das wirklich ernst meinen haben sehr sehr gute Erfahrungen damit gemacht jetzt muss ich dir natürlich eine Frage stellen wie viel Tiefschlaf hast du denn pro Nacht weil

00:55:07: jemand der alles richtig macht und alles beherzigt und danach lebt

00:55:10: der muss ja wahrscheinlich deutlich jenseits der 90 Minuten sein gar nicht mal weil der Körper hat irgendwo in dem mit geht nicht darum je mehr man richtig macht dass man dann Richtung 234 Stunden kommt sondern wenn der Körper die Erholung die körperliche oder abgeschlossen hat

00:55:24: dann braucht er auch nicht mehr Tiefschlaf heißt mehr Tiefschlaf hat man z.b. wenn man sehr intensiv Sport betreibt weil der Körper mehr regenerieren muss mehr Muskeln Fasern regenerieren oder aufbauen muss.

00:55:33: Wir haben Klienten die z.b. eine OP hatten also körperlich starke holen müssen diesen über drei Stunden Tiefschlaf.

00:55:39: Aber wenn man in dem gleich mal einen normales Leben führt mit normaler körperlicher Betätigung normales Stresslevel cetera dann ist so.

00:55:47: 90 bis 100 Minuten da ist bei den meisten dann tatsächlich Schluss und ist auch gut so und du schaffst das jede Nacht in 19 von 20 Nächten würde ich sagen ich habe meine Ausreise was aber auch völlig okay ist weil es geht nicht darum dass man

00:55:59: eine Serie nicht abreißen lässt uns geht darum dass insgesamt die Richtung stimmt Menschen tendieren dazu sich viel zu viel auf eine schlechte Nacht zu fokussieren und das überzubewerten

00:56:09: es ist überhaupt kein Problem wenn man jede Woche alle 2 Wochen meine schlechte Nacht hat wichtig ist dass die Richtung stimmt und wenn man es strategisch angeht.

00:56:16: Das eben man den Körper dahin geben vorhin gehört.

00:56:20: Gönnst du dir auch mal so ein cheatday wo du sagst auch ich lade mir abends mal vorhin einen esse zwei Tafeln Schokolade und trinke dazu drei Gläser Rotwein und Gin Tonic.

00:56:28: Und dies nachts um zwei schlafen da jetzt weißt du dass dass ihr dafür los bin in unserem Coaching Ansatz spielt cheating eine ganz wichtige Rolle weil cheating nimmt den Druck aus Gewohnheiten geht wie gesagt nicht drum jetzt für 90 Tage etwas durchzuhalten,

00:56:41: die darum ohne Willenskraft ohne Disziplin die Dinge langfristig umzusetzen und cheatdays in ein hervorragendes Medium dafür dass eben zu tun weil man immer wieder weiß dann werde ich wieder eine Ausnahme machen können,

00:56:53: kann wöchentlich sein.

00:56:54: Ich habe hier unten die machen Cheat Monate dass sie sagen irgendwie im Dezember sind nie so viele Geschäftstermine wo ich jeden Abend essen muss oder sowas da ist mir alles egal dafür mache ich die anderen 11 Monate gut.

00:57:04: Also cheating.

00:57:05: Ist wichtig habe ich genauso beim Gin Tonic halte ich mich eher zurück aber ich persönlich keinen Alkohol max hat aber nichts mit meiner Aufgabe zu tun ich habe ja so ein Kinder Geschmack mir schmecken halt wohl einfach nicht.

00:57:17: Aber ich cheate wahnsinnig es Pizza Eisschokolade ist volle Programm und du weißt dann auch okay das Kind mit den Tiefschlaf so ein bisschen aber ab morgen ist es ja dann wieder anders ja absolut eine Nacht macht nie was auch das Problem ist nur ich gebe ein Beispiel wenn man eine schlechte Nacht hatte.

00:57:32: Was machen die meisten Menschen intuitiv.

00:57:34: Die schlafen länger weil sie es auch holen wollen jemand vielleicht ein Mittagsschlaf und sie gehen am nächsten Abend früher ins Bett und alle drei Dinge sind falsch das wichtigste und nach einer schlechten Nacht ist sie abzuschreiben nicht aufzuholen und am nächsten Tag wieder

00:57:48: zur gleichen Zeit ins Bett gehen gleiche Zeit aufstehen kein Mittagsschlaf weil dann bleibt es bei dieser einen schlechten Nacht

00:57:54: wenn man es aufholen möchte so entstehen Schlafprobleme so entstehen Rhythmus Probleme dann kann aus einer schlechten Nacht können auf einmal eine schlechte Woche werden und ein schlechter Monat,

00:58:02: wenn man es aber einfach dabei belässt akzeptiert dass man einfach müde sein wird und sich da einfach mit abfindet.

00:58:08: Dann ist es etwas was nur bei dieser einen Nacht geblieben ist was ist denn wenn man nachts aufwacht und sagt mist ich kann es nicht mehr einschlafen und dann schaltet sich der Kopf ein und dann fängt der Denkprozess an,

00:58:17: kann man dagegen was tun absolut ne ganze Menge können wir alleine Podcast Folge zu machen was natürlich auch davon abhängt warum man aufwacht kann an der Ernährung liegen dass man z.b. Blutzucker Crash hat und deshalb der Körper aufwacht,

00:58:29: kann einem Tiefschlaf Teller liegen dass auf einmal Geräusch oder sowas da ist was 1.

00:58:33: 1. Nachthälfte vielleicht nicht aufgeweckt hat weil man noch sehr müde war aber Schlafdruck hat abgenommen Adenosin stand niedrig auf einmal weg deinen das Geräusch von zwitschernden Vögeln im im Sommer oder sowas auf also hängt stark vom Grund ab,

00:58:45: und dann hängt davon ab um wie viel Uhr ist es passiert wenn ein Klassiker ist so drei vier Uhr z.b. und da auch so zur Einordnung wäre wer das kennt der Begriff Mitternacht woher kommt der

00:58:55: er kommt daher dass 12 Uhr die Uhrzeit früher die Mitte unserer Nacht war.

00:59:01: Lange bevor die Elektrizität eingeführt wurde sind Menschen wahrscheinlich so um 8 Uhr 8:30 Uhr ins Bett gegangen.

00:59:06: Unten um drei oder vier aufgestanden das heißt die zwölf war die Mitte der Nacht und bei vielen ist diese ursprüngliche Zeit noch so verankert dass drei vier Uhr eigentlich ein natürlicher aufwachprozess wäre.

00:59:17: Wir sind nur besser darin und lange wach zu halten falls du mal einfach viele soziale Dinge passieren in der Zeit zwischen 7 Uhr und 23 Uhr deshalb haben wir uns angewöhnt aber für viele wäre der natürliche nachtrhythmus euch von 8 Uhr bis 4 Uhr zu schlafen machen wenige aber,

00:59:30: Nurten im Verständnis wo ist denn herkommt das ist nix unnormales zu und dann gibt's verschiedene Strategien 1 was sehr gut funktioniert werden viele lachen aber probiers mal dann lacht ihr nicht mehr,

00:59:40: und zwar Schäfchen zählen für Fortgeschrittene man fängt an bei 5000 zu zählen und rückwärts in 17er schritten.

00:59:46: Sag doch mal die erste Zahl Jens 4983 korrekt so ihr könnt weiter erzählen

00:59:53: was hat es damit aufsich es ist für die meisten Menschen die jetzt nicht vielleicht hier kopfrechen Genies sind anspruchsvoll

00:59:59: und binde damit unsere Aufmerksamkeit aber es ist nicht zu stressig dass wir nicht mehr einschlafen können

01:00:04: aber du kannst ihm nicht an deine To-Do-Liste oder an was auch immer währenddessen denken und das ist für vielen sehr einfacher Trick wieder schneller einzuschlafen das ist ja cool dafür hat sich das schon mal gelohnt bisher zuhören muss ich ganz ehrlich sagen bei mir ist es tatsächlich so dass ich manchmal zwischen drei und vier Uhr Aufwachen nachts

01:00:18: liegt aber wahrscheinlich auch daran dass ich ja fast zehn Jahre meines Lebens morgen schon oder jetzt habe und um 3 Uhr morgens aufgestanden bin

01:00:25: das scheint irgendwie noch abgespeichert zu sein kann gehört sein weil ich kann danach sofort wieder einschlafen ja also ich denke da auch ich bin wach,

01:00:31: soll ich mich um und schlafe weiter und das ist gar kein Problem nenne des Micro arrivals im englischen also kleine aufwache die sind ganz normal typischerweise am Ende eines abgeschlossenen Schlafzyklus.

01:00:42: Und da kannst dich komplett entspannen schwierig wirds nur wenn daneben die Rasen in Gedanken einsetzen wenn man sich unter Stress setzt wenn man sich so ein bisschen auch kritisiert warum kann man nicht besser schlafen und so und dann wird Adrenalin ausgeschüttet vielleicht sogar Cortisol Stresshormon.

01:00:55: Und dann ist relativ schwierig wieder zurück im Schlaf zu finden und dann rechne mal einfach mal von 5000 rückwärts und ziehen 17 ab alles bloß wenige die bis 4000 kommen muss man sagen.

01:01:03: Wie lange bräuchte ich wahrscheinlich auch gar nicht schlafe ich schon wieder was ich spannend finde einen Kapitel dein Buch heißt schon morgens und tagsüber entscheidet sich wie wir nachts schlafen.

01:01:11: Das ist auch ein ganz ganz wichtiger Punkt im Verständnis von diesem Gesamtkonstrukt viele Menschen würden sagen ich muss am Abend ein bisschen was besser machen wenn ich besser schlafen will

01:01:20: aber unser zirkadiane Rhythmus geht über den ganzen Tag das heißt dass wir ähm wie wir schlafen hängt sehr sehr maßgeblich von dem zusammen was wir tagsüber machen und da der allerwichtigste Tipp ist,

01:01:30: so früh wie möglich so schnell wie möglich nach dem Aufstehen helles Licht.

01:01:35: Ins Auge kriegen wir haben vorhin gesagt dass wir es abends vermeiden wollen und um dem Körper nicht die falschen Signale zu geben jetzt wollen wir aber die richtigen Signale geben es heißt jetzt muss der Körper sehr schnell verstehen dass der Tag begonnen hat das führt dazu dass der Körper Cortisol ausschüttet Stresshormon.

01:01:49: Viele würden sagen Herr cortizo es reicht schlecht nein es ist nicht schlecht es ist nur chronisch zu hoch schlecht aber es ist das Signal an unserem Körper das der Tag beginnt.

01:01:57: Atemfrequenz steigt unser Muskeltonus steigt und durch diesen gut getimten Cortisol Ausstoß passiert noch was zweites.

01:02:05: Wird automatisch ein timer in Gang gesetzt der dem Körper sagt bitte Schütte 14 Stunden später Melatonin aus.

01:02:14: Unser Schlafhormon das heißt morgen das Morgenlicht ist eins der wichtigsten Elemente

01:02:20: dass der Körper eine saubere innere körperuhr einen sie einen sauberen zirkadianrhythmus hat die ist so und die Leute die morgens nur eine Kerze machen wir denken das blendet mich so doll

01:02:28: die sind auf dem falschen Weg ab sie macht es morgens hält ihr Lieben leider kein Blaulicht in der Kerzen da gut ich meine die mit einer gedämmten Lampe in den Tag starten

01:02:38: ja weil sie sagen dass Anne Licht blendet mich so an muss ich blenden lassen damit der Körper weiß jetzt geht's los das ist tatsächlich so also diese melanopsin Zellen die brauchen eine gewisse power

01:02:47: als Daumenregel kann man sagen es gibt TV 100tausendlux vor 9 Uhr wäre ideal also Luxus die Maßzahl für Helligkeit.

01:02:55: Aber ist Daumenregel wenn es schön sonnig draußen ist reichen 10 Minuten draußen sein und und Aufsicht.

01:03:01: Gucken wichtig wenn man einen gut ausgeleuchtet ist Büro oder sowas hat dann reicht das leider nicht.

01:03:06: Die diese luxzahl misst die ist kostenlos im im AppStore verfügbaren und messt mal wie viel Lux Zahlen in eurem Büro sind.

01:03:13: Da gibt es Studien die zeigen dass es in dem normalen Büro nicht mehr als 50 oder 100 Lux sind schon draußen sind 100 000 bei einem schönen Tag also ist wirklich nur ein Bruchteil es bringt nichts wenn man draußen auf blauem Himmel guckt

01:03:25: die Strahlen die Protonen die Lichtenergie muss unsere Netzhaut treffen nur dann gibt es das Signal an unsere innere körperuhr dass der Tag da ist

01:03:32: deshalb empfiehlt zu auch eine Tageslichtlampe während der Wintermonate,

01:03:36: absolut also wenn es keinen natürlichen Zugriff auf Tageslicht gibt dann müssen wir kreativ werden und supplementieren und eine Tageslichtlampe weben ein Medium um genau das zu tun

01:03:45: so der letzte. Die mir jetzt noch ansprechen bevor wir fertig sind wir haben schon wieder eine Stunde auf der Uhr hier Wahnsinn immer so schnell immer bei dir Jens wir müssen uns regelmäßig treffen nachher der letzte Punkt ist der die 14 Tage Tiefschlaf Challenge ist Bestandteil des Buches das Fest der kann jeder dran teilnehmen

01:04:00: absolut

01:04:00: das Buch geht um Umsetzung also es soll nicht Entertainment sein es soll nicht nur meine nette Lektüre gewesen sein sonst geht darum das Leben positiv zu verändern und deshalb haben wir im letzten Kapitel ne Challenge gestartet wo jeder

01:04:13: das Thema was im Buch die höchste Relevanz hat aufschreibt definiert wie man es machen wird und dann sich dazu verpflichtet mindestens 14 Tages mal auszuprobieren

01:04:22: und ich weiß einfach was Erfahrung mit diese 14 Tage übersteht der fängt an der Gewohnheit zu kreieren der in der führt die sind im Moment um diesen Rückenwind von dem was wir vorhin gesprochen haben,

01:04:32: und dann macht Spaß das nächste zu machen und das nächste und das nächste ist heißt wir legen die Dinge.

01:04:36: Ja eben nicht wie in diesem Podcast in 1 Stunde wo alles mit der Bazooka kommt sondern wir legen es auf die Zeitleiste Schritt-für-Schritt nacheinander das man ohne Stress und ganz entspannt ohne Willenskraft ohne Disziplin zu mehr Energie kommt

01:04:49: also ich glaube wir haben diese Stunde schon ne ganze Menge rein gepackt zumindest die literaturempfehlung für das neue Buch die Tiefschlafformel von Chris Sorel.

01:04:56: Bestseller Spiegel Bestseller unbedingt lesen dieses Buch nach Möglichkeit umsetzen ihr werdet besser schlafen das kann ich euch an der Stelle weil ich selbst abholt habe.

01:05:04: Auch ans Herz legen macht das einfach lohnt auf jeden Fall wer dir folgen möchte

01:05:08: hat diverse Möglichkeiten wo findet man dich überall linkedin ist ein Kanal wo wir sehr sehr viel Posten auf Instagram zeige ich so ein bisschen wie ich die Dinge in meinem Alltag Umsätze da gibt's ein bisschen hinter die Kulissen auf Facebook sind wir tik tok auch als Mister Tiefschlaf für die für die Jüngeren

01:05:23: und auf größere dort kommen kann man sich für Newsletter anmelden wo wir jede Woche Insider Tipps posten.

01:05:28: Und auf Tiefschlaf minus Formel de gibt es alles zum Buch wo man sich auch Bonusmaterial runterladen kann und und dort,

01:05:34: Tiefschlafformel de Slash Bonus das ist wichtig da müsste man nicht mehr rauf gucken,

01:05:41: da gibt's mich auch Bonusmaterial für Dank darf ich fands richtig toll dass du da warst du hast gesagt wir können viele Tage darüber philosophieren schlafen ist ein wirklich allumfassendes Thema dementsprechend würde ich mich freuen wenn du einfach.

01:05:53: Spätestens in einem Jahr wieder hier bist absolut vielen Dank Jens mit neuem Buch oder nicht.

01:05:57: Wir haben auf jeden Fall viel viel Stoff ja wenn du rufst komme ich immer vielen Dank dafür machst du der BB Radio mitternachtstalk.

01:06:06: Music.